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Voici une séance de base à pratiquer régulièrement. Cette séance convient pour tout le monde, débutant ou avancé. Les personnes qui viennent à mes cours savent que, quelque soit le degré de pratique, il faut toujours avoir un esprit de « débutant ». L’instant présent, « ici et maintenant », doit être votre conducteur pendant la séance.
Pour commencer, vous pouvez régler la durée de la posture à quelques minutes (1 à 2) ou quelques respirations (2 à 3). Puis peu à peu, vous augmentez la durée de chaque posture, de façon progressive. Cette progression doit vous permettre d’apprécier de plus en plus la posture et de découvrir de plus en plus profondément et subtilement, votre monde intérieur.

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1.Posture assise facile.  Asseyez-vous de façon confortable. Fermez les yeux. Après avoir établi votre posture, commencez à porter votre attention sur votre corps. Quand vous prenez conscience d’une partie de votre corps, assouplissez-la, détendez-la, relâchez-la. Puis prenez conscience de votre respiration et suivez le mouvement de votre souffle jusqu'à ce que vous sentiez que votre mental s'est apaisé, que vos pensées se soient calmées.
yogatorsion2. Posture de Torsion.Cette torsion spinale soutenue comprime en douceur les organes abdominaux et élimine les toxines accumulées. Les torsions sont des postures qui améliorent la souplesse vertébrale et stimulent énergiquement les organes internes. - en particulier les reins, l'estomac, le pancréas et la rate. elles permettent également de développer le contrôle de la respiration. Le yoga inclut diverses postures en torsion.

yogaknees-to-chest_03. Posture de l'abdomen. Mettez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, les genoux fléchis. Expirez en décollant les pieds du sol et en amenant les genoux contre la poitrine, le menton légèrement rentré. Mettez les mains sur les genoux ou les cuisses. Détendez le bas du dos et appuyez votre sacrum  contre le sol. Conservez la posture pendant 10 respirations puis, ramenez les pieds au sol et les bras le long de votre corps, paumes tournées vers le bas.

 

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4. Posture de la table à 2 pieds

A. Placez vos pieds près des fessiers de sorte que vos chevilles soient sous vos genoux, les orteils pointant devant. Gardez les bras le long du corps.

B. Inspirez et soulevez votre bassin vers le haut. A la fin de l'inspiration, poussez vos genoux vers l'avant.

C. Conservez la posture pendant 10 respirations. Puis, en expirant, descendez lentement la colonne au sol en commençant par le cou. Allongez vos jambes.

yogachatchien5. Posture du chien et du chat.

Le Chien et le Chat est essentiellement une posture « en dynamique ».

  • Mettez-vous à quatre pattes, amenez les genoux à la largeur des hanches et les mains sous les épaules.
  • Allongez le dos, comme si votre tête, baissée, essayait de rejoindre le mur devant vous.
  • Inspirez et laissez le ventre descendre vers le sol en creusant le bas du dos. Relevez la tête vers le haut en ouvrant la poitrine. Expirez, rentrez votre ventre et arrondissez le dos en poussant le milieu du dos vers le plafond, ramenez la tête vers le bas en regardant vers le nombril.
    • Respirez profondément en allant d'une position à l'autre et faites de 5 à 15 répétitions. Les mouvements doivent se pratiquer lentement.

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6. Posture du Chien, tête en bas

A. A partir de la posture précédente à 4 pattes, crochetez les orteils au sol, puis, en expirant, soulevez le bassin en direction du plafond. Tendez l'arrière de vos jambes et déposez les talons sur le sol.

B. Alignez bien votre dos avec vos bras et votre tête. Regardez vos pieds, le sommet de votre tête pointant vers le bas. Vos oreilles devraient être près de vos bras.

C. Conservez la posture pendant une respiration, puis fléchissez les jambes et remettez-vous sur les mains et les genoux, à quatre pattes, la colonne bien droite.

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7. Posture du Chien, tête en haut

  1. A. En vous mettant sur le ventre, positionnez vos mains à plat sur le sol à hauteur de la taille.
  2. B. Inspirez et tendez les bras, en appuyant sur vos mains. Redressez votre tête et regardez vers le plafond. Les hanches décollent du sol. Ouvrez la poitrine et laissez tomber les épaules. Vos pieds et vos genoux doivent toujours être au sol.
  3. C. Gardez la posture pendant 2 ou 3 respirations, puis expirez, pliez les coudes et laissez le bas ventre, la poitrine et la tête redescendre en contact avec le sol.

 

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8. Posture de l'enfant.

Faites une pause en posture de l'enfant pendant quelques respirations.

 

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9. Posture de la montagne

A. Tenez-vous debout, les bras sur les côtés, les pieds espacés de la largeur de vos épaules, les orteils pointant droit devant et les pieds parallèles. Répartissez le poids du corps de façon égale entre vos deux pieds et redressez votre torse en évitant de vous incliner vers l’avant ou l’arrière.

B. Rentrez votre ventre et contractez vos fessiers. Cherchez à tournez vos genoux vers l'extérieur sans décoller vos pieds du sol.

C. Roulez les épaules vers l’arrière pour ouvrir la poitrine et relâchez-les. Rentrez légèrement le menton de sorte que vos oreilles soient dans l’alignement de vos épaules. Respirez profondément par le nez. Tenez la posture le temps de plusieurs respirations.

yogamontagneextension10. Posture de la Montagne – Extension

A. Prenez la posture de la Montagne puis inspirez et levez les bras latéralement en les ramenant au-dessus de la tête. Vos paumes devraient se faire face, vos mains être espacées de la largeur de vos épaules et vos bras droits.

B. (Illustré) Les bras toujours levés, étirez délicatement votre colonne de sorte que votre dos soit légèrement incurvé et vos bras vers l’arrière. Conservez la position pendant une respiration.

C. En gardant les abdos contractés, passez directement à la posture de la Flexion avant (posture suivante).

 

 

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11. Flexion avant

A. Expirez, fléchissez le torse en gardant la colonne étirée au maximum.

B. (Illustré) Mettez les mains au sol, sur vos jambes ou sur vos cuisses, selon ce qui est le plus confortable pour vous. Regardez le devant de vos jambes. Conservez la posture pendant une respiration.

C. Inspirez et redressez vos mains, vos bras et votre tête tout en relevant votre buste pour vous retrouver comme dans la posture précédente. Et recommencez ces 2 postures alternativement. (2 à 3 cycles)

 

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12. Posture de l'arbre

A. Debout, à partir de la posture de la montagne, portez le poids du corps sur un pied. Puis posez l'autre pied sur la face interne de l'autre cuisse.

B. Joignez vos mains en salutation au niveau de la poitrine, puis étirez-les dans l'axe de votre buste vers le plafond.

C. Le regard fixé droit devant soi, gardez l'immobilité et la stabilité de la posture.

 

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13. Posture du guerrier

A. A partir de la posture debout, écartez les 2 pieds. Ouvrez le pied droit à 90° et mettez le pied gauche en rotation interne, tout en gardant les 2 jambes tendues au genou. Gardez bien le bassin et les épaules dans l'axe des pieds.

B. Montez les 2 bras à l'horizontal dans l'alignement des épaules, paumes des mains tournées vers le sol. Et tournez la tête en direction de la main droite, la colonne bien redressée, le regard au-delà des doigts de la main.

C. Expirez, et fléchissez le genou droit jusqu'à ce que la cuisse droite soit horizontale. Tout le corps doit être aligné dans un même plan.

Gardez la posture sur 2 respirations puis inspirez et revenez en posture de la montagne.

 

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14. Posture de relaxation

Dans cette posture, l'objectif est de se relaxer en restant immobile, l'esprit conscient et immobile.

 


A la fin de la relaxation, vous pouvez vous asseoir en posture facile, fermer vos yeux et écouter ce magnifique chant incitant à la méditation.

Si vous résidez dans la région proche de Saulieu en Bourgogne, inscrivez-vous à mes cours en remplissant le formulaire de contact.

 

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